Dla równowagi, czyli co jeść

Było już o tym, jak telewizja kłamie i jakie też producenci żywności sprzedają nam „smakołyki” pod płaszczykiem ochrony naszego zdrowia. Tym razem napiszę, po jakie artykuły warto sięgać. Zdrowe i świadome odżywianie wcale a wcale nie jest takie skomplikowane, jak mogłoby wydawać się na pierwszy rzut oka. Zadaję sobie sprawę z tego, że po przeczytaniu poprzedniego tekstu część z Was mogła złapać się za głowę i tylko cicho jęknąć „to co my mamy jeść”. A tymczasem okazuje się, że jest mnóstwo pysznego jedzenia, tylko zdecydowanie mniej reklamowanego w mediach. O ile reklamowanego w ogóle, bo ja sobie szczerze mówiąc nie przypominam reklamy płatków owsianych, kiszonej kapusty, czy też kaszy jaglanej. Wyszło dość długo, ale nie chciałam standardowo streścić piramidy żywieniowej lecz pokazać Wam, jak duży wybór zdrowych produktów wbrew pozorom mamy.  I tak oto:

1. Zamiast chrupek śniadaniowych wybierajmy naturalne płatki owsiane, gryczane czy też jaglane. W trakcie przygotowanie możecie je dosłodzić sobie miodem lub stewią. Możecie dodać do nich np. cynamon (mający właściwości przyspieszające przemianę materii) lub przyprawy do piernika (tylko proszę, czytajcie etykiety, gdyż gotowa przyprawa przyprawie nierówna i w części znajduje się oczywiście biały cukier). Naturalne płatki są bogatym źródłem błonnika i witamin z grupy B, a ich niewątpliwą zaletą jest to, że nie są sztucznie słodzone białym cukrem i nie zawierają niezbyt apetycznego i zdrowego syropu glukozowo-fruktozowego. Możecie sobie do nich zaserwować garść sezonowych owoców lub łyżkę naturalnego gęstego jogurtu.

2. Zamiast kolorowych, obrzydliwie słodkich jogurtów bardzo polecam naturalne kefiry, jogurty, maślanki. Lepiej, aby były one wytworzone z mleka pasteryzowanego, a nie w mleka w proszku (etykiety). Pamiętajcie, im mniej przetworzony produkt, tym lepiej. Jeśli nie jesteście amatorami naturalnego smaku fermentowanych przetworów mlecznych, zawsze do takiego napoju możecie dorzucić owoce, dodać trochę miodu lub naturalnego kakao i cieszyć się pyszną i przede wszystkim zdrową przekąską.

3. Jedzcie kiszonki – naturalnie kiszone ogórki, kapusta, buraki czy też kiszony sok z buraków to samo zdrowie. Pomagają utrzymać florę bakteryjną jelit w dobrej kondycji, alkalizują organizm, działają przeciwutleniająco, są bogate w witaminę C, E oraz K oraz mikroelementy takie jak potas, sód, magnez i żelazo. Zawierają fitocydy działające przeciwzapalnie, przez co wspierają działanie układu odpornościowego w walce z bakteriami i wirusami. Ponadto chronią przed nowotworami i uodparniają na stres. Bardzo polecam szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy bardziej jesteśmy narażeni na spadki odporności, pogorszenie nastroju i mniejszą odporność na stres, a to wszystko ma zły wpływ na organizm. Nie kupujcie produktów kwaszonych. Ich kwaśny smak zawdzięcza się kwasowi octowemu, a nie naturalnemu procesowi kiszenia i mają one niewiele wspólnego z prawdziwymi kiszonkami.

4. Warzywa i owoce – koniecznie! Jako dodatki, przekąski lub samodzielne posiłki. Dzięki nim zapewnicie sobie odpowiednią porcję błonnika, witamin i minerałów. Możecie je spożywać na surowo, pieczone lub gotowane, jednak obróbkę termiczną powinny wziąć szczególnie pod lupę osoby cierpiące na cukrzycę, insulinooporność lub najzwyczajniej odchudzające się, gdyż podczas procesu ogrzewania może zmieniać się indeks glikemiczny. Podobnie ma się sprawa z owocami, których jedzenie swoim pacjentom zalecam jedynie do południa. Surowymi warzywami możecie też zastępować niezdrowe przekąski na imprezach – wystarczy, że przygotujecie do nich aromatyczne sosy (np. czosnkowy) lub pasty (hummus, pasta z soczewicy).

5. Troszeczkę osobnym tematem są strączki – są one cennym źródłem białka roślinnego (pamiętajmy, że nie jest to białko pełnowartościowe ze względu na (upraszczając) braki aminokwasowe) oraz błonnika. Ponadto soja jest również źródłem fitohormonów o działaniu podobnym do estrogenów. Panom więc nie do końca może być polecana, natomiast zetknęłam się z zaleceniami dla kobiet, które mają problemy natury hormonalnej. Ja zwolennikiem soi w żadnej postaci nie jestem (ostatecznie w formie fermentowanej) ponieważ jest to najbardziej genetycznie zmodyfikowana roślina na świecie. W naszych warunkach godnymi polecenia strączkami są rozmaite fasolki szparagowe, groszek cukrowy, fasole „Jaś”, soczewica, ciecierzyca. Możecie je zjadać po prostu ugotowane lub robić z nich pyszne puree lub np. pieczone kotleciki.

6. Absolutnie nie bójcie się również ziemniaków. Jeśli tylko nie dodacie do puree pół kostki masła i kubeczka śmietany absolutnie nic Wam z ich strony nie grozi. Gotowane w wodzie lub pieczone są świetnym, ZDROWYM, niskokalorycznym dodatkiem, a np. ze zsiadłym mlekiem i koprem samodzielnym posiłkiem (o tych pieczonych w popiele nawet się nie rozpisuję, gdyż ślinka sama cieknie). Dodatkowo, jeśli po ugotowaniu zostawicie ziemniaki na ok.24 godziny, to zawarta w nich skrobia przekształci się w tzw. skrobię oporną mającą działanie bardzo podobne do błonnika.

7. Mięso – to akurat jest temat rzeka. Bardzo ogólnie rzecz ujmując nie jestem zwolenniczką całkowitej rezygnacji z potraw mięsnych, ponieważ jest ono najlepszym źródłem pełnowartościowego białka, jednak dobrze by było spożywać mięso naprawdę wysokiej jakości z wiadomego źródła pochodzenia. Duszone, pieczone lub gotowane jest naszym sprzymierzeńcem. Zdaję sobie sprawę, że koszty zakupu dobrego kurczaka czy wołowiny są wyższe, niż w przypadku produktów dyskontowych, jednak znów wrócę do powiedzonka z poprzedniego artykułu na temat jedzenia, lekarzy i wydawania pieniędzy 🙂 Jak chodzi o ryby, to zachęcam do kupowania i spożywania „polskich klasyków”, takich jak karp, sum czy pstrąg. Wraz z nimi dostarczycie nie tylko porcji białka, ale również „dobrych” tłuszczy.

8. Jaja i nabiał. Wbrew utartym przekonaniom, spożywanie jajek wcale nie ma zabójczego działania na Wasz organizm. A wręcz przeciwnie. Są one źródłem pełnowartościowego białka, witamin, dobrych tłuszczy oraz luteiny. Możecie przygotować z nich pyszne śniadanie (omlet, frittata, jajecznica, na twardo/na miękko) a także wykorzystać jako imprezowe przekąski w postaci jajek faszerowanych różnymi pastami warzywnymi czy rybnymi. Z nabiałem sprawa wygląda tak: jeśli nie ma przeciwwskazań w postaci nietolerancji laktozy, nie bójcie się go jeść. Półtłuste i tłuste twarogi również są źródłem pełnowartościowego białka i tłuszczu, który nie tylko jest nośnikiem smaku, ale również to właśnie w nim rozpuszczają się witaminy A, D, E i K, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z nich można przygotować rozmaite twarożki lub pasty smakowe do kanapek, jajek lub zjadania łyżeczką. Dobrej jakości żółty ser z kolei jest dobrym źródłem wapnia. Odpuśćmy sobie natomiast wszelkie odtłuszczone produkty (o ile nie ma ku temu medycznych przesłanek). Ich wartość odżywcza jest stosunkowo niewielka, a i walory smakowe „czadu nie dają”.

9. Pieczywo i inne produkty z mąki z pełnego przemiału – o ile dobrej jakości, dostarczą niezbędnych węglowodanów, białka (niepełnowartościowego) i witamin. W tej grupie mamy dobre chleby pełnoziarniste, ciemne makarony czy kluseczki z mąki razowej.

10. Kasze i ryże – oprócz białego ryżu maksymalnie oczyszczonego, mamy pełną dowolność. Brązowy (niełuskany) ryż, kasze grubo i drobnoziarniste są naszymi sprzymierzeńcami zarówno w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji oraz prawidłowej masy ciała. Są one bogate w błonnik, dzięki któremu jelita pracują prawidłowo.

11. Orzechy i nasiona – bogate źródło białka, tłuszczu i witamin. Możecie sięgać po nie w ramach przekąsek lub dodatków, np. do domowego pieczywa (przykładowy przepis tutaj). Przed zaserwowaniem tych smakołyków polecam przepłukanie ich w roztworze kwasu L-askorbinowego (czyli popularnej wit. C lewoskrętnej/do kupienia w aptekach) lub słabym roztworze płynu Lugola (kilka kropel na szklankę wody) celem pozbycia się afla- i mykotoksyn, które mogą pojawić się na tych produktach w czasie transportu i przechowywania, a warto wiedzieć, że są one toksyczne.

12. Domowe słodycze – tak… dobrze czytacie. Domowe słodycze. Np. z kaszy jaglanej można przygotować pyszny budyń, z bananów i mleka kokosowego domowe lody, a z suszonych owoców… no cóż, je możemy spożywać same lub zmielić je z różnymi dodatkami, takimi jak orzechy czy wiórki kokosowe i zrobić z nich batoniki lub „pralinki”. Wiem, że każdego czasem dopada tak nieodparta ochota na czekoladę. Wtedy możemy zjeść kostkę (albo nawet kilka kostek) gorzkiej czekolady, ale tej zjadliwej 70%, lub spróbować zamienić czekoladę na garść orzechów nerkowca lub włoskich (ew. 2 brazylijskie). Domowy dżem bez dodatku białego cukru lub czekoladowa pasta z awokado i banana również specjalnej krzywdy nie zrobi, o ile nie będziecie zajadać się nimi bez opamiętania 😉

13. Jak chodzi o napoje, najlepsza oczywiście jest woda. I bynajmniej nie ta wysokozminerlizowana i mocno gazowana. Sięgajcie po naturalne wody źródlane, niegazowane. Warto również przekonać się do herbat ziołowych. Latem np. możecie zrobić sobie pyszną ice-tea z herbatki miętowej z dodatkiem soku z cytryny, a w długie jesienno-zimowe wieczory raczyć się (i rozgrzewać) dobrą herbatą z dodatkiem plasterka imbiru. Na problemy ze snem i stresem warto sięgnąć po herbatkę z melisy. Możecie również wprowadzić do swojego menu „mleka” migdałowe lub kokosowe mające właściwości izotoniczne. Na sklepowych półkach ich dostępność ostatnimi czasy jest spora, jednak po raz kolejny proszę: czytajcie etykiety, gdyż produkt produktowi nierówny i w takim napoju możecie znaleźć dużo różnych „skarbów” w postaci wzmacniaczy smaku i aromatu, stabilizatorów i konserwantów.

I ważna rzecz na koniec: nie dajcie nabierać się na produkty markowane napisem „fit”, „slim” czy innym przekonującym o walorach zdrowotnych produktu. Z moich obserwacji wynika, że im większy i bardziej rzucający się w oczy napis „ZDROWE”, tym dokładniej należy przeczytać etykietę. I wierzcie mi na słowo… będziecie się jeszcze nie raz dziwić. I to serdecznie 🙂

I jak? Faktycznie nie mamy co jeść? 🙂

 

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *